Das größte Problem, das die meisten chronisch kranken Menschen haben, ist, dass sie nicht wissen, wie sie richtig pacen. Wann macht man Pausen und wann ist „Go“-Zeit? Natürlich ist das bei jedem Menschen unterschiedlich, aber ich werde dir fünf detaillierte Tipps geben, wie ich mich selbst fast wieder gesund gepaced habe.
Einleitung:
Das größte Problem, das die meisten chronisch kranken Menschen haben, ist, dass sie nicht wissen, wie sie richtig pacen. Wann macht man Pausen und wann ist „Go“-Zeit? Natürlich ist das bei jedem Menschen unterschiedlich, aber ich werde dir fünf detaillierte Tipps geben, wie ich mich selbst fast wieder gesund gepaced habe.
Pacing bedeutet nicht zu verzichten.
Was ist Pacing?
Pacing ist ein therapeutischer Ansatz zum Umgang mit chronischen Erkrankungen, besonders bei solchen, die mit Fatigue einhergehen. Du planst Aktivitäten, um Überlastung und sogenannte „Crashs“ zu vermeiden. Es hilft, die Energiereserven zu erhalten und zumindest auf irgendeine Weise weiterhin am Alltag teilzunehmen.
Auf den ersten Blick klingt Pacing oft so, als würde man auf vieles verzichten müssen, aber das muss es nicht sein. Pacing soll dir helfen, dich besser zu fühlen und spaßige Aktivitäten zu ermöglichen. Sei es beim Lesen oder bei der Selbstfürsorge, wie ich in meinem anderen Blogbeitrag erzählt habe:
https://fatigueforum.org/soonyoullgetbetterblog/selbstfursorge-als-chronischkranke-person-ist-das-uberhaupt-moglich/ ,es spielt wirklich keine Rolle. Das Einzige, was wichtig ist, ist, nicht alles aufzugeben und in einem Zustand des Nichts zu enden. Meiner Meinung nach gibt es so etwas wie „Überpacing“. Man muss immer noch ein paar Dinge haben, auf die man sich freuen kann.
Die Tipps:
Das Pacing ist natürlich individuell, aber ich hoffe, dass diese fünf Tipps dir auf deiner Reise ein wenig helfen. Ich selbst habe sie fast täglich verwendet und benötige jetzt nur noch wenige davon.
TIPP EINS, DIE MITTAGS-SIESTA:
„Die Mittags-Siesta“ war entscheidend dafür, dass es mir in den letzten Monaten besser ging. Aber lass mich zuerst erklären. Als jemand, der tagsüber nicht schlafen kann, verpasst man viele Gelegenheiten, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken.
Zumindest dachte ich das. Aber dann bin ich auf die Methode des absoluten Nichts gestoßen. Keine Reize, kein Licht, nur du und deine Gedanken. Also, was bedeutet das? Gegen zwei Uhr nachmittags, nach dem Mittagessen, legte ich mich in mein Bett, schaltete das Licht aus und lag einfach 45 Minuten mit geschlossenen Augen da.
Keine Musik, nichts. Und danach fühlte ich mich, als wäre ich morgens gerade aufgewacht, mit voller Energie. Weil es keine Reize gibt, kann sich dein Nervensystem ein wenig zurücksetzen oder zumindest beruhigen. Wenn ich auf einen der Tipps auf dieser Liste schwören müsste, würde es dieser sein.
TIPP ZWEI, DIREKTE PAUSEN:
Direkte Pausen nach Stimulation und anstrengender Aktivität waren für mich wirklich wichtig, um Fortschritte zu machen. Das bedeutet nicht, dass du sofort auf die Couch rennen oder dich ins Bett legen musst, aber ich würde versuchen, mindestens zehn Minuten nach der Aktivität eine Pause einzulegen.
Diese Pausen sollten wie in Tipp eins ohne jegliche Stimulation sein. Für mich waren fünf kurze Pausen und die Mittagssiesta besser als drei Stunden am Stück, weil ich so Crashs leichter vermeiden konnte, indem ich die Müdigkeit mit diesen direkten Pausen reduzierte. Auf diese Weise konnte sie sich nicht einnisten und sich bei weiterer Aktivität verschlimmern.
TIPP DREI, HAUSTIERE:
Das funktioniert natürlich nur, wenn du schon ein Haustier hast, aber ich habe einen Trick, um mein Nervensystem zu beruhigen, der mir sehr geholfen hat. Sei einfach in der Nähe deines Hundes, deiner Katze, deines Kaninchens etc. oder streichle deinen vierbeinigen Freund. Forscher sind geteilter Meinung, ob die Anwesenheit oder / und das Streicheln deines Haustieres Stress reduzieren kann, wie in diesen beiden Studien gezeigt wurde:
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2026.1768288/full
https://www.uibk.ac.at/de/newsroom/2025/studie-verknupft-streicheln-von-tieren-mit-wohlbefinden/
Aber insgesamt muss ich sagen, dass mir mein Hund Mo geholfen hat, in stressigen Situationen ruhig zu bleiben. Mein Herzschlag wurde langsamer und ich fühlte mich insgesamt wohler, wenn er in der Nähe war.
TIPP VIER, PULSÜBERWACHUNG:
Viele kennen diesen Tipp schon, aber ich möchte noch etwas hinzufügen. Für mich war es wirklich stressig, meinen Puls ständig zu überwachen. Er stieg immer an, wenn ich drauf schaute, und insgesamt fühlte ich mich ziemlich überreizt. Aber es hat mir natürlich auch sehr geholfen, meinen Herzschlag zu verfolgen und sicherzustellen, dass er nicht zu hoch wird, was im Grunde unmöglich war. Als Kompromiss, um mir die Chance zu geben, mich zu entwickeln und nicht paranoid wegen meines Pulses zu werden, gab es einige Tage, an denen ich meine Uhr überhaupt nicht trug, und es ging mir total gut.
Ich muss aber hinzufügen, dass ich zu diesem Zeitpunkt schon besser wurde, also wenn du noch sehr krank bist und deinen Puls jederzeit im Blick haben musst, würde ich es natürlich herzlich empfehlen, deine Pulsuhr anzubehalten und diesen „Pausetag“ nur auszuprobieren, wenn du dich dabei wohlfühlst.
TIPP FÜNF, ATEMÜBUNGEN:
Okay, gut. Ich muss zugeben, dass das genauso effektiv ist wie Tipp Eins. Wenn ich müsste, könnte ich mich nicht entscheiden, welcher mir mehr geholfen hat. Aber das liegt daran, dass beide in verschiedenen Phasen meiner Krankheit präsent waren. Tipp Fünf war ganz am Anfang, als ich keinen Arm heben und kaum atmen konnte. Tipp Eins kam später, als da nicht nur die normale Fatigue war, sondern auch die durch Aktivität verursachte Erschöpfung. Ich würde empfehlen, Atemübungen vor dem Schlafengehen zu machen, und wenn man sich überreizt fühlt. Man könnte sie auch mit Meditation oder einigen Tipps aus meinem anderen Blogpost kombinieren. Egal wie man es macht, das Wichtigste ist einfach, dass man es macht.
Ich empfehle die einzige Übung, die mir meine Therapeutin beigebracht hat und die ich auch wirklich gemacht habe. Sie funktioniert folgendermaßen: Drei Sekunden einatmen, vier Sekunden halten und fünf Sekunden ausatmen. Wenn du nicht kurzatmig bist, kannst du jeden Schritt eine Sekunde länger machen (vier, fünf und sechs Sekunden).
FAZIT:
Ich habe dir von fünf Tipps zum Pacing erzählt, die mir sehr geholfen haben. Wie ich schon mehrmals gesagt habe, weiß ich nicht, ob sie dir helfen werden, aber ich hoffe es. Denk daran, jeder Mensch ist unterschiedlich, also bleib bitte hoffnungsvoll, auch wenn es nicht klappt. Ich glaube daran, dass es besser wird. Weil es einfach besser werden muss. Nicht für deine Familie, deine Freunde, deinen Chef oder an wen auch immer du vielleicht gedacht hast, als du diese Zeilen gelesen hast. Nein, es muss für dich besser werden. Also, setz dich nicht unter Druck und denk daran: Am Ende wird alles gut.
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